ЧТО ЗНАЧИТ «ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ»?
Здоровое питание — это:
∨ энергетически сбалансированный суточный рацион (количество и состав пищи на определённое время);
∨ полноценный по содержанию пищевых веществ;
∨ дробный (4–5 раз в сутки) регулярный (в одно и то же время) приём пищи;
∨ пища должна быть приготовлена из свежих продуктов с соблюдением определённых требований (нежирная, малосолёная, непережаренная, отварная и др.);
∨ ограниченное употребление алкоголя.
ПРИНЦИПЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ
Первый принцип — энергетическая сбалансированность.
Как правильно подсчитать среднесуточные энергозатраты и энергетическую ценность рациона?
Важный фактор контроля массы тела — соответствие калорийности рациона энергетическим затратам организма.
Энергетическая суточная потребность зависит от возраста человека (с каждым десятилетием после 30 лет уменьшается на 7–10%), от пола (у женщин меньше на 7–10%), от профессии и интенсивности труда. Для мужчины 40–60 лет, работа которого не связана с физическим трудом, городского жителя она составляет в среднем 2000–2400 ккал, для женщин — 1600–2000 ккал.
Если энергетическая ценность дневного рациона человека превышает его энергозатраты, то образуется избыточное количество промежуточных продуктов обмена, которые превращаются в жиры и откладываются в организме.
Энергозатраты можно вычислить следующим образом: надо расписать сутки по часам (24 ч), умножить каждый вид деятельности на соответствующий показатель энергетических трат (табл. 1) и всё суммировать. Женщинам из полученного результата вычесть 10%, людям старше 30 лет — по 10% за каждое десятилетие.
Таблица 1. Энергозатраты человека среднего возраста с массой тела около 60 кг
Тип деятельности | Расход энергии, ккал/ч |
Сон Отдых лёжа без сна Чтение вслух Делопроизводство Работа в лаборатории сидя Домашняя работа (мытьё посуды, глаженье белья, уборка) Работа в лаборатории стоя Спокойная ходьба Быстрая ходьба Бег «трусцой» Ходьба на лыжах Гребля Плавание Езда на велосипеде Катание на коньках | 50 65 90 100 110 120–240 160–170 190 300 360 420 150–360 180–400 210–540 180–600 |
Пример расчёта: женщина 56 лет, врач.
Сон: 8 ч × 50 ккал = 400 ккал;
работа в кабинете: 8 ч × 110 ккал = 880 ккал;
домашние дела: 4 ч × 100 ккал = 400 ккал;
отдых (телевизор, чтение книг): 2 ч × 65 ккал = 130 ккал;
медленная ходьба (дорога на работу, магазины): 2 ч × 190 ккал = 380 ккал,
в сумме 2190 ккал. Поскольку это женщина, вычитаем 10%, ещё минус 20%, учитывая возраст: 2190 – 219 – 438 = 1533 ккал.
Энергетическую ценность рациона можно определить, используя данные табл. 2.
Таблица 2. Энергетическая ценность основных продуктов питания
Продукт | Калорийность в 100 г, ккал | Продукт | Калорийность в 100 г, ккал |
Молоко 3%, кефир | 59 | Готовая рыба (сиг, навага, треска, щука, ледяная) | 70–106 |
Сметана 30% | 294 | Говядина готовая | 267 |
Сливки 20% | 206 | Свинина готовая | 560 |
Творог жирный | 226 | Куры готовые | 160 |
Творог 9% | 156 | Колбаса варёная, сосиски | 260 |
Сырки творожные | 315–340 | Колбаса полукопчёная | 370–450 |
Творог нежирный | 86 | Колбаса сырокопчёная | 500 |
Брынза | 260 | Яйца куриные (2 штуки) | 157 |
Плавленые сыры | 270–340 | Сельдь | 234 |
Сыр твёрдый | 350–400 | Консервы рыбные в масле | 220–280 |
Мороженое | 226 | Консервы рыбные в томате | 130–180 |
Масло сливочное | 748 | Хлеб ржаной | 190 |
Маргарин | 744 | Хлеб пшеничный | 203 |
Масло растительное | 898 | Булки, сдоба | 250–300 |
Майонез | 627 | Сахар | 374 |
Овощи | 10–40 | Карамель | 350–400 |
Картофель | 83 | Шоколад | 540 |
Фрукты | 40–50 | Мармелад, пастила, зефир | 290–310 |
Компоты, фруктовые соки | 50–100 | Халва | 510 |
|
| Пирожное | 350–750 |
|
| Варенье, джемы | 240–280 |
Надо сравнить суточную калорийность рациона и энергозатрат: идеальный вариант — равенство двух этих показателей.
Второй принцип — полноценное и достаточное содержание пищевых веществ в ежедневном рационе.
Нет ни одного продукта, который обеспечивал бы потребности организма во всех питательных веществах. Исключение составляет женское молоко для младенцев в возрасте до 6 мес. Большинство необходимых для организма пищевых веществ содержится в достаточных количествах в продуктах животного и растительного происхождения.
Белки — основной строительный материал организма, источник синтеза гормонов, ферментов, антител. Оптимальное количество белка составляет 1 г на 1 кг массы тела. Одна половина белка (30–40 г) должна быть животного происхождения, вторая (30–40 г) — растительного. Высокобелковые продукты (мясо, рыба, творог, яйца, сыр), содержащие около 20% животного белка, должны составлять в рационе около 200 г в день. Красное мясо (говядина, баранина, свинина) лучше употреблять не чаще двух раз в неделю, в другие дни можно есть курицу, индейку, а ещё лучше рыбу: содержащиеся в ней жирные кислоты благотворно действуют на уровень холестерина в крови и на её свёртываемость. Частое употребление красного мяса, особенно жирного, — фактор риска рака кишечника.
Источники растительного белка — крупяные и макаронные изделия, рис, картофель. Это важные источники не только белка, но и углеводов, клетчатки, минеральных веществ (калий, кальций, магний), витаминов (С, В6, каротиноиды, фолиевая кислота).
Продукты растительного происхождения менее калорийны, так как они содержат большое количество воды. По сравнению с мясом и некоторыми молочными продуктами хлеб и картофель менее калорийны (если их есть без добавления сливочного или растительного масла, других типов жиров, соусов, улучшающих вкусовые качества и богатых калориями).
Людям старше 40 лет можно придерживаться вегетарианства (особенно лактоововегетарианства — с употреблением молочных продуктов и яиц) и соблюдать посты, но предварительно следует посоветоваться с лечащим врачом.
Жиры благодаря содержанию в них жирорастворимых витаминов (А, D, Е, К), полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), фосфолипидов (жироподобные вещества, содержащие фосфорную кислоту, являются важнейшими компонентами нервной ткани) также обладают пластической ценностью. Здоровому человеку жиры нужны в таком же количестве, как и белки (1 г на 1 кг нормальной массы тела, животные и растительные в равных долях). В нашей стране употребление жирной пищи остаётся пока значительным. Справка: в 100 г докторской колбасы 30 г животного жира — это суточная норма животных жиров. Столовая ложка оливкового или соевого масла (15 г) и столовая ложка подсолнечного или кукурузного (15 г) — суточная норма растительных жиров. Подобное сочетание растительных сортов масла благоприятнее с точки зрения разнообразия жирных кислот.
Лучше заменять мясо и мясные продукты с высоким содержанием жира бобовыми, рыбой, птицей, яйцами или нежирными сортами мяса. Порции мяса, рыбы или птицы должны быть небольшими.
Мясо и мясные продукты содержат насыщенный жир, который повышает уровень холестерина в крови и увеличивает риск ишемической болезни сердца.
Риск развития основных неинфекционных заболеваний (ишемическая болезнь сердца, инсульт, рак и сахарный диабет инсулиннезависимого типа) связан с употреблением большого количества животного жира и жирных кислот. Полезно употреблять молоко и молочные продукты с незначительным содержанием жира (кефир, кислое молоко, сыр, творог, йогурт). Молочные продукты богаты белком и кальцием, их нужно ежедневно включать в рацион. Данные продукты не должны также содержать сахар, поскольку количество жира в них может быть снижено, а количество сахара повышено (например, сладкий йогурт или творожок): это будет способствовать его превращению в организме в жиры.
Гидрогенизация — процесс, при котором жидкие виды рыбьего жира и растительных сортов масла принимают более твёрдую консистенцию. Данный процесс лежит в основе образования маргаринов. Гидрогенизированные жиры, содержащиеся в твёрдых сортах маргарина и бисквитах (кексах), могут повышать уровень холестерина. Пищевой холестерин повышает уровень холестерина крови у восприимчивых пациентов и при избыточном уровне употребления.
Людям после 40 лет субпродукты (печень, почки, мозги) следует употреблять не чаще 1–2 раз в месяц.
Углеводы делятся на простые (моносахариды и дисахариды) и сложные (крахмалсодержащие углеводы и клетчатка) сахара. Продукты с высоким содержанием рафинированных сахаров — источник энергии, но они практически не содержат питательных веществ. Такие продукты могут быть исключены из рациона взрослых.
Важно контролировать питьевой режим. Следует пить воду, а не сладкие безалкогольные напитки.
Пищевые волокна играют большую роль в процессе переваривания и усвоения пищи, выведения из организма холестерина и токсинов. Большинство разновидностей хлеба, особенно хлеб грубого помола, крупы и картофель, содержат разные типы пищевых волокон — клетчатки. При потреблении достаточного количества продуктов, богатых клетчаткой, нормализуется функция кишечника (меньше симптомов хронического запора и геморроя), а также можно сократить риск ишемической болезни сердца и некоторых видов рака. Пищевые волокна также входят в состав бобовых, орехов, овощей и фруктов.
Несколько раз в день необходимо употреблять разнообразные овощи и фрукты (более 500 г в день дополнительно к картофелю). Предпочтение следует отдавать продуктам местного производства. Овощи и фрукты — источники витаминов, минеральных веществ, антиоксидантов, крахмалсодержащих углеводов, органических кислот и пищевых волокон. Овощей надо приблизительно в два раза больше, чем фруктов.
Фолиевая кислота может играть важную роль в уменьшении факторов риска, связанных с развитием сердечно-сосудистых заболеваний, рака шейки матки, анемии. Бобовые, арахис, хлеб, шпинат, брюссельская капуста, брокколи — источники фолиевой кислоты.
Поваренная соль. Общее потребление поваренной соли с учётом соли, содержащейся в хлебе, консервированных и других продуктах, не должно превышать одной чайной ложки (6 г) в день. Рекомендуют использовать йодированную соль.
В натуральном виде поваренная соль обычно содержится в продуктах в малых количествах. Большинство людей досаливают пищу за столом. Консервированные, солёные, копчёные продукты (мясо, рыба) рекомендуют употреблять в малых количествах и не каждый день.
Пищу следует готовить с минимальным количеством соли, а для улучшения вкусовых качеств добавлять травы и пряности. Солонку со стола лучше убрать.
Дефицит йода — распространённая патология. Один из способов профилактики — универсальное йодирование соли.
Жидкость (воду) человек получает как в виде напитков, так и из продуктов. Кроме того, клетки организма сами образуют воду в процессе метаболизма белков, жиров и углеводов. Продукты обеспечивают организм водой более чем наполовину. Полезно пить воду, соки, минеральную воду, а не газированные напитки.
Норма потребления жидкости — 1,5–2,0 л в день.
Третий принцип: питание должно быть дробным (3–4 раза в сутки), регулярным (в одно и то же время) и равномерным, последний приём пищи должен быть не позднее чем за 2–3 ч до сна.
Четвёртый принцип — правильная обработка и приготовление продуктов.
Употреблять надо свежие, замороженные, сушёные продукты, лучше всего выращенные в вашей местности. Пищу предпочтительно готовить на пару, отваривать, запекать или готовить в микроволновой печи. Жиры, масло, соль, сахар добавляют в процессе приготовления пищи в минимальных количествах.
Пятый принцип — умеренное употребление алкоголя: не более 20 г в пересчёте на чистый спирт ежедневно (это рюмка водки, или бокал вина, или банка пива).
В 1 г алкоголя 7 ккал, но нет никаких питательных веществ.
При алкоголизме поражаются три основные системы:
∨ сердечно-сосудистая (АГ, аритмии, инсульты);
∨ пищеварительная (язвенная болезнь, цирроз печени, рак прямой кишки, панкреонекроз и др.);
∨ нервная система (нейропатии, вегетососудистые дистонии, энцефалопатии).
ЧТО ТАКОЕ ДИСЛИПИДЕМИЯ? НЕОБХОДИМАЯ ПРОФИЛАКТИКА ЗАБОЛЕВАНИЯ
Дислипидемия — нарушение обмена веществ, при котором повышается уровень холестерина в крови. Между повышенным уровнем общего холестерина в крови и риском развития ишемической болезни сердца существует чёткая положительная связь.
Профилактические меры: диета, психологические методы отказа от курения, от чрезмерного употребления алкоголя, увеличение физической активности, использование биологически активных добавок, а в случае неэффективности немедикаментозной терапии — лекарственные препараты.
ДИЕТА ПРИ ДИСЛИПИДЕМИИ
Все профилактические мероприятия проводят на фоне диет. Диета — это следование принципам здорового питания.
Соблюдать принципы здорового питания рекомендуют пациентам без факторов риска и сердечно-сосудистой патологии уже при уровне общего холестерина выше 5,0 ммоль/л (190 мг/дл).
При уровне холестерина 7,7 ммоль/л (300 мг/дл) и более необходимо пройти тщательное обследование (лучше в условиях стационара) с соответствующим лечением и соблюдением диеты.
Необходима сбалансированная диета с ограничением продуктов, богатых холестерином и насыщенными жирами, и обогащение рациона растительными жирами, клетчаткой, витаминами и микроэлементами. Больше всего холестерина в продуктах животного происхождения: яичных желтках, субпродуктах (печень, почки, мозги, икра), животном жире. Например, полстакана 20% сливок содержит 63 мг холестерина, а полстакана 30% сметаны — 100 мг.
Не следует употреблять сливочное масло, гамбургеры, чизбургеры, картофельные чипсы, колбасу, сосиски, копчёности, креветки, сливочное мороженое.
Растительное масло оказывает желчегонное действие и способствует лучшему выведению холестерина и продуктов его распада с жёлчью. Предпочтительно использовать оливковое, рапсовое, соевое, кукурузное, подсолнечное и хлопковое масло в качестве заправки для салатов — вместо майонеза или сметаны. Тепловая обработка ухудшает эффект растительного масла. Некоторые сорта растительного масла (пальмовое и кокосовое) содержат большое количество насыщенных жиров — лучше их не употреблять.
Выведению холестерина из организма способствуют продукты, богатые клетчаткой: овощи, фрукты, ягоды, крупы (особенно овёс), хлеб из муки грубого помола, отруби, бобовые. Содержание клетчатки в рационе должно составлять 30–40 г в день. Кроме того, овощи, фрукты, ягоды, зелень, зелёный чай — источники витаминов-антиоксидантов.
Снижению уровня холестерина в крови способствует рыбий жир, который оказывает положительное воздействие на функцию сосудистой стенки, на свёртывание и вязкость крови. Желательно регулярно 2–3 раза в неделю, включать в рацион жирные сорта морских рыб холодных морей (палтус, сёмга, ставрида, сельдь и др.).
Необходимо уменьшить потребление легкоусвояемых углеводов: сахара, конфет, варенья, джемов, кондитерских изделий, мороженого, напитков, содержащих сахар (лимонад и другие газированные напитки). Кроме того, сладкие продукты высококалорийны; некоторые содержат значительное количество жиров (шоколад, мороженое, кондитерские изделия).
Значительное ограничение в рационе легкоусвояемых углеводов и насыщенных жиров помогает избежать такого фактора риска ишемической болезни сердца, как избыточная масса тела. У тучных людей атеросклероз наблюдают в два, АГ — в три, а сахарный диабет — в девять раз чаще, чем у людей с нормальной массой тела.
Таким образом, чтобы ограничить и контролировать уровень пищевого холестерина, достичь оптимального соотношения жиров и увеличить потребление пищевых волокон, можно рекомендовать людям, страдающим дислипидемией, следующие правила:
∨ употреблять 2–3 яичных желтка в неделю, включая яйца, используемые при приготовлении пищи;
∨ ограничить потребление субпродуктов (печени, почек, икры, мозгов и др.);
∨ сократить потребление кондитерских изделий;
∨ есть нежирные сорта мяса, птицы. Срезать видимый жир, снимать с дичи кожу, удалять вытопленный при приготовлении пищи жир;
∨ глубокое прожаривание, особенно на животных жирах, заменить тушением, отвариванием, запеканием;
∨ исключить потребление всех видов копчёностей, жирных сортов колбас;
∨ салаты заправлять не сметаной и майонезом, а растительным маслом;
∨ использовать нежирные сорта молочных продуктов, не есть сливочное масло в чистом виде;
∨ есть чаще белое мясо, сократить употребление «красного» мяса до двух раз в неделю, ещё лучше заменить мясо рыбой;
∨ есть хлеб из муки грубого помола;
∨ увеличить потребление фруктов и овощей (до 500 г в день);
∨ увеличить потребление морских продуктов (морская капуста и другие растительные водоросли);
∨ алкоголь исключить.
Также нужно увеличить физические нагрузки (3–5 раз в неделю). Например, быстрая ходьба по 30–40 мин в день.
При семейных дислипидемиях диета должна быть фоном лечения и сочетаться с медикаментозным лечением (по показаниям). В этих случаях подход, безусловно, индивидуальный.
КАК ПОДСЧИТАТЬ СОДЕРЖАНИЕ ЖИРА И ХОЛЕСТЕРИНА В ПРОДУКТАХ ПИТАНИЯ?
В табл. 3 и 4 приведены данные о количестве животного жира и пищевого холестерина в продуктах питания.
Таблица 3. Содержание жира в некоторых продуктах
Продукты | Жир, г на 100г продукта | Продукты | Жир, г на 100г продукта |
Молоко 6%, ряженка — 1 стакан | 47 | Кролик варёный — 100 г | 90 |
Молоко 3%, кефир 3% — 200 г | 29 | Гусь, утка — 100 г | 91 |
Кефир 1%, молоко 1% — 1 стакан | 6 | Говядина варёная — 100 г | 94 |
Кефир, молоко обезжиренное — 200 г | 2 | Баранина варёная — 100 г |
|
Молоко сгущённое — 1 чайная ложка | 2 | Свинина без жира — 100 г |
|
Сметана 30% — 0,5 стакана | 91 | Бараний, говяжий жир — 1 чайная ложка |
|
Сметана 30% — 1 чайная ложка | 5 | Шпик, корейка, грудинка — 100 г |
|
Сливки 20% — 0,5 стакана | 63 | Яйцо (желток) |
|
Сырок творожный — 100 г | 71 | Печень — 100 г |
|
Творог обезжиренный — 100 г | 9 | Почки — 100 г | 112 |
Творог 9% — 100 г | 32 | Желудок куриный — 100 г | 212 |
Творог жирный — 100 г | 57 | Язык — 100 г | 90 |
Брынза и другие рассольные сыры — 25 г | 17 | Сосиска | 32 |
Сыр жирный — 25 г | 23 | Колбаса варёная — 100 г | 60 |
Сыр нежирный — 25 г | 17 | Колбаса сырокопчёная — 100 г | 90 |
Сыр плавленый — 25 г | 16 | Колбаса варёно-копчёная 100 г | 90 |
Мороженое молочное (100 г) | 14 | Консервы рыбные в собственном соку — 100 г | 95 |
Мороженое сливочное — 100 г | 35 | Консервы рыбные в томате — 100 г | 51 |
Мороженое пломбир (100 г) | 47 | Печень трески консервированная — 100 г |
|
Масло сливочное — 50 г | 121 | Рыба: треска, навага, хек, судак (тощая) — 100 г |
|
Масло сливочное — 1 чайная ложка | 12 | Рыба: морской окунь, сом, карп, лещ, сельдь, осётр — средней жирности — 100 г |
|
Майонез — 1 чайная ложка — 5 г | 5 | Крабы, кальмары — 100 г |
|
Куры, мясо белое — крылья, грудка с кожей — 100 г | 80 | Креветки — 100 г |
|
Куры, мясо тёмное (ножка, спинка, шейка) с кожей — 100 г | 91 | Рыбная икра (минтая красная, чёрная) — 100 г |
|
Таблица 4. Содержание холестерина в готовых продуктах
Готовые продукты | ХС, мг | Готовые продукты | ХС, мг |
Молоко 6%, ряженка — 1 стакан Кефир 1%, молоко 1% — 1 стакан | 47 6 | Молоко 3%, кефир 3% — 200 г Кефир, молоко обезжиренное — 200 г | 29 2 |
Молоко сгущённое — 1 чайная ложка | 2 | Сметана 30% — 0,5 стакана | 91 |
Сметана 30% — 1 чайная ложка | 5 | Сливки 20% — ½ стакана | 63 |
Творог обезжиренный — 100 г Творог жирный — 100 г | 9 57 | Творог 9% — 100 г Сырок творожный — 100 г | 32 71 |
Сыр жирный — 25 г | 23 | Сыр нежирный — 25 г | 17 |
Сыр плавленый — 25 г | 16 | Брынза и другие рассольные сыры — 25 г | 17 |
Мороженое молочное (100 г) | 14 | Мороженое сливочное — 100 г | 35 |
Мороженое пломбир (100 г) | 47 | Масло сливочное — 1 чайная ложка | 12 |
Масло сливочное — 50 г | 121 | Баранина варёная — 100 г | 98 |
Говядина варёная — 100 г | 94 | Свинина без жира — 100 г | 88 |
Кролик варёный — 100 г | 90 | Сосиска | 32 |
Колбаса варёная — 100 г | 60 | Колбаса варёно-копчёная 100 г | 90 |
Колбаса сырокопчёная — 100 г | 90 | Яйцо (желток) | 202 |
Гусь, утка — 100 г | 91 | Печень — 100 г | 438 |
Куры, мясо белое — крылья, грудка с кожей — 100 г | 80 | Куры, мясо тёмное (ножка, спинка, шейка) с кожей — 100 г | 91 |
Почки — 100 г | 112 | Желудок куриный — 100 г | 212 |
Язык — 100 г | 90 | Консервы рыбные в собственном соку — 100 г | 95 |
Консервы рыбные в томате — 100 г | 51 | Печень трески консервированная — 100 г | 746 |
Рыба: треска, навага, хек, судак (тощая) — 100 г | 65 | Рыба: морской окунь, сом, карп, лещ, сельдь, осётр — средней жирности — 100 г | 88 |
Крабы, кальмары — 100 г | 95 | Креветки — 100 г | 150 |
Рыбная икра (минтая красная, чёрная) — 100 г | 300 | Бараний, говяжий жир — 1 чайная ложка | 4 |
Шпик, корейка, грудинка — 100 г | 80 | Майонез — 1 чайная ложка — 5 г | 5 |
ЧТО ТАКОЕ ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ?
Функциональные продукты питания (ФПП) — это продукты, которые входят в ежедневный рацион всех возрастных групп здорового населения, уменьшающие риск развития заболеваний, связанных с питанием, сохраняющие и улучшающие здоровье.
Употреблять ФПП могут здоровые люди в профилактических целях — чтобы уменьшить риск развития хронических неинфекционных заболеваний и нарушений обмена веществ.
ФПП — необходимая составляющая здорового питания. Они снижают калорийность пищи и содержание в продуктах сахара, соли, холестерина, обогащены продуктами животных и растительных белков, витаминами, пищевыми волокнами, микро- и макроэлементами и т.д. В состав ФПП могут входить балластные вещества (пищевые волокна), аминокислоты, пептиды, витамины, минералы, молочно-кислые бактерии, полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), антиоксиданты, жизненно важные вещества из растений (фитостеролы и фитостанолы).
ФПП представлены в форме традиционных продуктов повседневного питания: муки, хлебобулочных изделий, молока и кисломолочных продуктов, соли, сахара, напитков, продуктов детского питания.
Содержания нутриентов (необходимых организму питательных веществ для обеспечения его энергией) в обогащённом продукте должно быть достаточно, чтобы удовлетворить 20–50% среднесуточной потребности в этих питательных веществах при обычном уровне потребления.
КАКИЕ ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ НУЖНО ВКЛЮЧАТЬ В ЕЖЕДНЕВНЫЙ РАЦИОН?
ПРОДУКТЫ С ПИЩЕВЫМИ ВОЛОКНАМИ, СОДЕРЖАЩИЕ ПРЕБИОТИКИ И ПРОБИОТИКИ
Пищевые волокна — это среда обитания и пища для нормальной микрофлоры кишечника, поэтому для нормального функционирования микрофлоры в ежедневный рацион необходимо включать не менее 30–40 г пищевых волокон.
Пищевые волокна (балластные вещества, клетчатка) устраняют дисбактериоз кишечника, способствуют синтезу витаминов группы В. Нерастворимые пищевые волокна улучшают моторику кишечника. Водорастворимые пищевые волокна (пектин) связывают и выводят соли тяжёлых металлов, токсины и холестерин, поступающий с пищей и выделяемый с жёлчью, способствуют похуданию и уменьшают риск развития сахарного диабета, атеросклероза, АГ, желчнокаменной болезни.
В состав ФПП добавляют микроорганизмы (кисломолочные бактерии), оказывающие нормализующее действие на состав и биологическую активность микрофлоры организма. Кроме непосредственно микроорганизмов-пробиотиков: бифидобактерий и лактобактерий, обычно содержатся пребиотики — вещества, способствующие росту и колонизации нормальной микрофлоры. Эти ФПП не только контролируют процессы в кишечнике, но и укрепляют иммунитет человека. К таким ФПП относятся йогурты, обогащённые живыми культурами, биокефир, биомолоко, биосыры и другие продукты.
ПРОДУКТЫ, СОДЕРЖАЩИЕ ЖИВОТНЫЙ И РАСТИТЕЛЬНЫЙ БЕЛОК
ФПП, содержащие животный и растительный белок, — это сбалансированные низкокалорийные продукты питания, обогащённые аминокислотами, витаминно-минеральными комплексами, с высокой насыщаемостью: они заменяют 1-2 приёма пищи в течение дня. Такие продукты выпускают в форме коктейля с содержанием сбалансированного по составу белка, около 20–25% суточной потребности организма. Кроме белка в состав коктейля входят витамины, минералы, аминокислоты, антиоксиданты и даже клетчатка. Иногда в состав коктейля включают пребиотики и пробиотики.
ФПП данной группы можно потреблять, чтобы восполнить белок в рационах с ограничением холестерина, похудеть при диетах, предотвратить и устранить дефицит белка в вегетарианских рационах.
ПРОДУКТЫ, ОБОГАЩЁННЫЕ РАСТИТЕЛЬНЫМИ СТЕРОЛАМИ И СТАНОЛАМИ
Стеролы и станолы — вещества растительного происхождения, по структуре и функции близкие к холестерину — веществу животного происхождения. Эти природные компоненты содержат растения, зерновые и злаковые культуры. В ежедневном рационе современного человека они содержатся в очень малых количествах, приблизительно 50 мг/сут. При поступлении растительных станолов с пищей в должном количестве (1,5–2 г/сут) они оказывают снижающий эффект на уровень холестерина в сыворотке крови. 2–3 г эфиров станолов в день снижают общий холестерин крови до 10%.
Растительные станолы добавляют в молочные, молочно-кислые и масложировые продукты: спред (масложировой продукт из растительного масла с добавлением молочного жира), майонез, сыр, молоко, йогурт.
ПРОДУКТЫ, ОБОГАЩЁННЫЕ ?3-ПОЛИНЕНАСЫЩЕННЫМИ ЖИРНЫМИ КИСЛОТАМИ
ω3-Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) — важный структурный компонент клеток всех тканей организма. Из них синтезируются все тканевые гормоны, они участвуют в регуляции жирового обмена. ω3-ПНЖК играют важнейшую роль в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний:
∨ способствуют снижению уровня холестерина в крови;
∨ влияют на нормализацию АД;
∨ улучшают эластичность кровеносных сосудов;
∨ предотвращают образование тромбов;
∨ уменьшают риск развития атеросклероза;
∨ подавляют воспалительные процессы в клетке;
∨ оказывают иммуностимулирующий эффект.
ω3-ПНЖК не синтезируются в организме, поэтому необходимо обеспечивать их поступление с пищей.
Лучшие природные источники жирных кислот данного класса — рыбий жир, льняное, тыквенное и соевое масло.
В профилактических целях достаточно потреблять 1 г/сут ω3-ПНЖК. ω3-ПНЖК усваиваются при наличии витамина Е, поэтому их добавляют в масложировые продукты: биоспред, майонез.
